با توجه به مطالب قبل، بايد توجه داشته باشيد كه در بسياري از مواقع، افكار منفي، سالم و بجا هستند. تشخيص افكار سالم از نا سالم و اينكه چگونه با موقعيت هاي به راستي منفي برخورد واقع بينانه داشته باشيم به همان اندازه‌ي رهايي از افكار و احساسات مخدوش اهمييت دارد. هنگام بيماري عزيزيان احساس ناخوشايند پيدا مي كنيد. اين احساس اندوه نشانه ي توجه وعلاقه شماست. اگر خانه ي موردعلاقه شما رابه كسي كه پول بيشتري پرداخته فروخته اند، احساس يأس و دلتنگي كردن طبيعي است. اگر با همسرتان در حال بحث و مشاجره هستيد، احساس خشم و رنج طبيعي است. اگر قرار است جايي سخنراني كنيد، يا به كار جديدي مشغول شويد و يا از رئيس اداره تقاضاي حقوق كنيد، احتمالا ً كمي عصبي مي شويد، اين طبيعي است، مي توانيد اين احساسات منفي را بپذيريد.

                        (جدول شماره 2) ده خطاي شناختي

1- تفكر هيچ يا همه چيز	همه چيز را سفيد و در غير اين صورت سياه مي بينيد. هر چيز كمتر از كامل، شكستي بي چونو چراست. زني كه رژيم لاغري گرفته بود، پس از خوردن يك قاشق بستني گفت: (( برنامه لاغري من دود شد و به هوا رفت )). با اين طرز تلقي به قدري ناراهت شد كه يك ظرف بزرگ بستني را تا به آخر نوش جان كرد.
2-تعميم مبالغه آميز	هر حادثه منفي و از جمله يك ناكامي شغلي را شكستي تمام عيار و تمام نشدني تلقي مي كنيد و آن را با كلماتي چون (( هرگز)) و ((هميشه)) توصيف مي كنيد. فروشنده افسرده اي كه در حال رانندگي پرنده اي به شيشه اتومبيلش خورده بود گفت: (( چه بد شانس هستم، پرنده ها هميشه به شيشه اتومبيل من مي خورند.))
3-فيلتر ذهني	تحت تأثير يك حادثه منفي همه ي واقعيت ها را تار مي بينيد. به جزئي از يك حادثه منفي توجه مي كنيد و بقيه را فراموش مي كنيد. شبيه چكيدن يك قطره جوهر كه بشكه آبي را كدر مي كند. به خاطر طرز برخورد خود با همكاران اداره تشويق مي شويد، اما در اين ميان كسي از جمع همكاران كلمه اي نچندان جدي در مقام انتقاد از شما مي گويد. روزهاي مديد در حالي كه همه ي گفته هاي مثبت را فراموش مي كنيد، تحت تأثير اين تك انتقاد رنج مي بريد.
4-بي توجهي به امر مثبت	با بي ارزش شمردن تجربه هاي مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها داريد. كارهاي خوب خود را بي اهميت مي خوانيد، مي گوييد كه هر كسي مي تواند اين كار را انجام دهد. بي توجهي به امر مثبت شادي زندگي را مي گيرد و شما را به احساس ناشايست بودن سوق مي دهد.
5-نتيجه گيري شتابزده	بي آنكه زمينه ي محكمي وجود داشته باشد نتيجه گيري شتابزده مي كنيد. ذهن خواني: بدون بررسي كافي نتيجه مي گيريد كه كسي در برخورد با شما واكنش منفي نشان مي دهد. پيشگويي: پيش بيني مي كنيد كه اوضاع بر خلاف ميل شما در جريان خواهد بود. بدون هرگونه بررسي مي گوييد: (( آبرويم خواهد رفت؛ از عهده ي انجام اين كار بر نخواهم آمد.)) و اگر افسرده باشيد ممكن است به خود بگوييد: (( هرگز بهبود نخواهم يافت.))
6-درشت نمايي	از يك سو در باره ي اهميت مسايل و شدت اشتباهات خود مبالغه مي كنيد و از سوي ديگر، اهميت جنبه هاي مثبت زندگي را كمتر از آنچه هست برآورد مي كنيد.
7-استدلال احساسي	فرض را بر اين مي گذاريد كه احساسات منفي شما لزوما ً منعكس كننده واقعيت ها هستند: (( از سوار شدن در هواپيما وحشت دارم؛ حتما ً پرواز با هواپيما بسيار خطرناك است.)) يا (( احساس گناه مي كنم؛ بايد آدم بدي باشم.)) يا (( خشمگين هستم، معلوم مي شود با من منصفانه برخورد نشده است.)) يا (( احساس حقارت مي كنم؛ معنايش اين است كه فردي از درجه ي دوم هستم.)) يا (( احساس نوميدي مي كنم؛ حتما ً بايد نوميد باشم.)) *اين طرز تلقي ها كاملا ً اشتباه مي باشد*
8-(( بايد )) ها	انتظار داريد كه اوضاع آنطور كه شما مي خواهيد و انتظار داريد باشد. نوا زنده بسيار خوبي پس از نواختن يك قطعه دشوار پيانو با خود گفت: (( نبايد اينهمه اشتباه مي كردم.)) آنقدر تحت تأثير اين عبارت قرار گرفت كه چند روز متوالي حال و روز بدي داشت. انواع و اقسام كلماتي كه ((بايد)) را به شكلي تداعي مي كنند، همين روحيه را ايجاد مي نمايند. آن دسته از عبارت هاي (( بايد ))دار كه بر ضد شما به كار برده مي شوند، به احساس تقصير و نوميدي منجر مي گردند. اما همين باورها، اگر متوجه سايرين و يا جهان به طور كلي شود منجر به خشم و دلسردي مي گردد (( نبايد اين قدر سمج باشد.)) يا (( دنيا نبايد اينقدر بي رحم باشد.)) خيلي ها مي خواهند با (( بايد ))ها و (( نبايد ))ها به خود انگيزه بدهند. (( نبايد آن شيريني را بخورم.)) اغلب بي تأثير است زيرا (( بايد ))ها توليد تمرد مي كنند و اشخاص تشويق مي شوند كه درست بر عكس آن را انجام دهند.
9-برچسب زدن	برچسب زدن شكل حاد تفكر هيچ يا همه چيز است. به جاي اينكه بگوييد (( اشتباه كردم.)) به خود برچسب منفي مي زنيد (( من بازنده هستم.)) گاه هم اشخاص به خود برچسب (( احمق )) يا (( شكست خورده)) و غيره مي زنند. برچسب زدن غيرمنطقي است؛ زيرا شما با كاري كه مي كنيد تفاوت داريد. انسان وجود خارجي دارد اما (( بازنده )) و (( احمق )) به اين شكل وجود ندارد. اين برچسب ها تجربه هاي بي فايده هستند كه منجر به خشم، اضطراب، دلسردي و كمي عزت نفس مي شوند. گاه برچسب متوجه ديگران است. وقتي كسي در مخالفت با نظر شما حرفي مي زند ممكن است او را يك متكبر بناميد. بعد احساس مي كنيد مشكل به جاي رفتار يا انديشه بر سر (( شخصيت )) يا (( جوهر و ذات )) اوست. در نتيجه او را به كلي بد قلمداد مي كنيد و در اين شرايط فضاي مناسبي براي ارتباط سازنده ايجاد نمي شود.
10-شخصي سازي و سرزنش	خود را بي جهت مسئول حادثه اي قلمداد مي كنيد كه به هيچ وجه امكان كنترل آن را نداشته ايد. وقتي زني از آموزگار پسرش شنيد كه او درمدرسه خوب درس نمي خواند با خود گفت: (( اين نشان مي دهد كه من مادر بدي هستم.)) و چه بهتر كه اين مادر علل واقعي درس نخواندن فرزندش را مي جست تا او را كمك كند. شخصي سازي منجر به احساس گناه، خجالت و ناشايسته بودن مي شود. بعضي ها هم عكس اين كار را مي كنند و سايرين و يا شرايط را علت مسائل خود تلقي مي كنند و توجه ندارند كه ممكن است خود در ايجاد گرفتاري سهمي داشته باشند (( علت زندگي زناشويي بد من اين است كه همسرم منطقي نيست.)) سرزنش به خاطر ايجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمي شود.

نمي گويم در تمام لحظات زندگي شاد باشيد و يا اختيار كامل احساسات خود را در دست بگيريد. اين انتظاري كمال گرايانه است. نمي توانيد هميشه منطقي باشيد.من كه مطمئنأ اينطور نيستم. همه ي انسانها نواقص و اشكالاتي دارند. گاه دچار ترديد مي شوند و به قابليت هايشان شك مي كنند. در مواقعي نيز متأثر مي شوند و رنج مي برند. به اعتقاد من، تجربه هايي از اين قبيل به ما فرصت رشد و صميميت و درك عميق تر انسان بودن را مي دهد.

اندوه وافسردگي	افكار مربوط به ازدست دادن: شكست عشقي،مرگ يكي از عزيزان، از دست دادن شغل و يانرسيدن به يك هدف مهم.
گناه يا خجالت	معتقديد كسي را از خود رنجانده ايد و يا در حد ّمعيارهاي اخلاقي خود ظاهر نشده ايد. احساس گناه ناشي از خود محكوم سازي است، در حاليكه خجالت از آن رو است كه مي ترسيد به خاطر كاري كه كرده ايد وجههً خود را در برابر ديگران از دست بدهيد.
خشم، رنجش و دلخوري	احساس مي كنيد كسي با شما رفتار غير منصفانه كرده يا مي خواهد از شما سوءاستفاده كند.
يأس و نوميدي	زندگي را در حد انتظار خود نمي بينيد و به اصرار مي خواهيد كه وضع به گونه ديگري باشد. ممكن است مسئله عملكرد خود شما مطرح باشد: (( نبايد اين اشتباه را مي كردم. )) ممكن است نو ميدي شما را ديگران باعث شده باشند: (( بايد به موقع اين كار رامي كرد )) در مواقعي نيز حادثه به خصوصي توليد نوميدي مي كرد: (( چرا هر وقت من عجله دارم، ترافيك اينهمه شلوغ مي شود.))
اظطراب، نگراني، ترس، هراس شديد	خود را در خطر مي بينيد. گمان مي كنيد حادثه بدي در شرف وقوع است: (( اگر هواپيما سقوط كند چه خواهم كرد؟ )). (( اگر در حضور جمع و هنگام سخنراني صحبتم را فراموش كنم چه اتفاقي مي افتد؟ )) يا (( ممكن است درد روي سينه من مقدمه حمله قلبي باشد؟))
احساس حقارت و ناشا يسته بودن	خود را با ديگران مقايسه مي كنيد و نتيجه مي گيريد كه به خوبي آنها نيستيد، به اندازه آنها با ذوق، جذاب، موفق و با هوش نيستيد.
احساس تنهايي	به خود مي گوييد چون تنها هستيد و به قدر كافي مورد توجه قرار نمي گيريد به ناچار بايد احساس نا خوشنودي بكنيد.
احساس نوميدي و درماندگي	گمان مي كنيد كه مشكل شما ادامه دار خواهد بود و وضع بهتر نخواهد شد: (( افسردگي من تمام نا شدني است.)) و يا اينكه (( نمي توانم تحمل كنم )) يا (( هرگز شغل خوبي پيدا نخواهم كرد.)) يا (( هميشه تنها خواهم ماند )).

 مشكل اينجاست كه گمان و احساس خود را عين واقعيت مي دانيد، اما اغلب افكار منفي مسبب احساس ناخوشايند شما: غير واقع بينانه، مخدوش و ناشي از خطاي شناختي هستند. مثلاً بعد از متاركه با همسرتان به خود ميگوييد: (( همه اش تقصير من است؛ دوست داشتني نيستم، با كسي صميمي نمي شم.)) با اين طرز تلقي حالتان بد مي شود و احساس بي ارزش بودن مي كنيد. گمان به نظرتان بي كم و كاست مي رسد و خيال مي كنيد كه خوشي از زندگي شما براي هميشه رخت خواهد بست. چند ماه بعد، بار ديگر احساس صميميت در شما زنده مي شود ناگهان احساس مي كنيد كه دوست داشتني هستيد، بعد، تعجب مي كنيد كه چگونه خود را تا اين حد مقصر و تحقير شده دانسته ايد، اما واقعيت اين است كه چندي پيش اين احساس در شما وجود داشته است.

اين يكي از خصوصيات مربوط به روحيه بد است. اغلب اوقات خود را فريب مي دهيم وبا به خود بستن چيزهايي كه اصولاً وجود خارجي ندارند ناراحت مي شويم و عجيب آنكه هرگز، حتي گمان نمي كنيم كه واقعاً بيچاره و درمانده نيستيم.

ده خطا مسبب روحيات بد و منفي كه در جدول پست بعدي قرار مي دهم را به دقت بخوانيد. اغلب كساني كه اين فهرست را مطالعه كرده اند معتقدند كه مندرجات آن زندگيشان را متحول كرده است.

اگر می خواهید از روحیه بد نجات یابید، باید قبل از هر چیز بدانید هر احساس منفی، ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است. اندوه و افسردگی ناشی از تفکر ازدست دادن چیزی یا کسی و یا باختن هستند. فکر می کنید که عزت نفستان خدشه دار شده است. شاید از ناحیه کسی که انتظار نداشتید مورد بی مهری واقع شده اید.ممکن است فرصت مناسبی که برایتان پیدا شده بود از دست رفته باشد. نومیدی ناشی از انتظارات برآورده نشده است. نگرانی و هراس ناشی از یک فکر خطر کردن است ! . قبل از سخنرانی در برابر جمع عصبی می شوید، می ترسید صدایتان بلرزد و ناگهان حرفی را که می خواستید بزنید فراموش کنید. تصور می کنید آدم بدی هستید و در نتیجه احساس گناه می کنید و به خود می گویید: (( اگر به راستی آدم خوبی باشم باید درخواستش را بپذیرم.)) و آنگاه ممکن است به انجام کاری تن دهید که به راستی به سود شما تیست. احساس حقارت کردن ناشی از آن است که خود را در مقایسه با دیگران شایسته نمی دانید. با خود فکر می کنید: (( از من جذاب تر است یا از من بسیار باهوش تر و موفق تر است.مرا چه می شود؟)) خشم ناشی از احساس بی عدالتی کردن است. به خود می گویید که با شما برخورد منصفانه نشده است. ممکن است خیال کنید که از شما سوءاستفاده می کنند.

جدولی را که در پست بعدی قرار میدم را مرور کنید. این جدول ارتباط میان افکار و احساسات را نشان می دهد، و به شما کمک می کند که از دلیل روحیه خود با خبر شوید و در نتیجه طرز احساس شما تغییر می کند.

شناخت روحیه

خیلی ها معتقدند که روحیه بد آنها ناشی از عوامل خارج از کنترل آنهاست. بعضی ها روحیه بد خود را به هورمون و یا خواص ژنتیکی خود نسبت می دهند و به اعتقاد پاره ای دیگر، اتفاقات به ظاهر فراموش شده دوران کودکی در ضمیر ناخودآگاه آنها هم چنان موجود است و ازاین رو روحیه شان خراب باقی مانده است. در نظر جمعی دیگر... . البته، در مورد هر یک از اینها حقایقی وجود دارد. بدون شک حوادث محیطی، موقعیت شیمیایی بدن و تضادها و اختلافها مربوط به گذشته روی ما تأثیر می گذارند، اما این نظریه پردازی ها مبتنی بر این باور است که احساسات ما به دور از کنترل ما هستند. اگر بگوییم (( نمی توانم احساسم را تغییر بدهم.)) قربانی ناراحتی های خود می شوید، خود را فریب می دهید زیرا واقعیت این است که می توانید احساستان را تغییر دهید. اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید باید بدانید و درک کنید که به جای حوادث بیرونی، افکار و طرز تلقی های شما هستند که احساسات شما را بوجود می آورند. می توانید اندیشه، احساس و رفتار خود را تغییر دهید. این اصل ساده و در عین حال انقلابی شما را در تغییر زندگی خود یاری می دهد. این روش جدید شناخت درمانی نام گرفته زیرا یاد می گیرید که طرز فکر خود را تغییر دهید، یاد می گیرید طرز رفتار و طرز احساس خود را تغییر دهید. هر شناخت صرفاً یک اندیشه است. ممکن است متوجه شده باشید که در حالت افسردگی یا نگرانی به خود و زندگیتان با بدبینی نگاه می کنید و در مقام انتقاد از خویش هستید. ممکن است از خواب برخیزید، احساس بدی داشته باشید و بگویید: (( چه فایده ای دارد از رختخواب بیرون بیایم؟ )) درمانگر های شناختی معتقدند که این انگاره های تفکر منفی در واقع موجب افسردگی و نگرانی می شوند. وقتی مثبت تر و واقع بینانه تر بیندیشید، از عزت نفس، و کارآیی بیشتری برخوردار می شوید.

منتظر پستهای بعدی که مربوط به مبارزه با افکار منفی اند باشید.

برای چند روز دارم میرم مسابقه جنگل نوردی دیلمان، اگه آپ نکردم در جریان باشید

به امید دیدار

مشخص است که همه ی ما در مواقعی مأیوس و نومید می شویم. اینها احساساتی همگانی و از جمله خصوصیات انسان بودن است. با آشنا شدن با شناخت درمانی با روش های متعددی آشنا می شوید که تا کنون به صدها هزار انسان کمک کرده است تا از شر روحیات بد و نا سالم خلاص شوند و به احساس لذت و شادی و عزت نفس و صمیمیت بیشتر برسند. اما تغییر احساس تنها یکی از هدف های ماست. هدف دیگر خودپذیری است. شما خود را به عنوان یک انسان نه لزوماَ بی کم و کاست، بلکه با عیب و ایراد قبول کنید. در عین حال که نقاط قوت خود را می شناسید، بدون احساس خجالت با نقاط ضعف خود آشنا شوید. یکی از اصول مهم شناخت درمانی قضیه ای به ظاهر مهمل است و آن اینکه نقطه ضعف های شما می تواند نقاط قوت شما گردد. نواقص شما می تواند، اگر آنها را بپذیرید و بر آنها گردن نهید، تبدیل به بزرگترین سرمایه های شما شوند.

به امید دیدار شما

قبل از هر چیز، در پاسخ به اینکه کتاب معرفی می کنم یا نه؟ باید بگم وبلاگ من به نقل از کتابThe Feeling Good handbook نوشته دیوید برنز، که یکی از پایه گذاران روش شناخت درمانی است ، می باشد. در صورت نیاز به کتاب، موضوع مورد نظر خودتون رو بگید تا کتاب مربوطه ( که خودم خوندم و تتیجه گرفتم ) رو معرفی کنم. در جای جای این کتاب نویسنده ی پژوهشگر می کوشد تا ما این اصل مهم شناخت درمانی یعنی اهمیّت فکر و ارتباط آن را با احساس، احوال، رفتار و بطور کلّی زندگی درک کنیم. و باز می بینیم مولوی در قدرت و اهمیّت اندیشه می گوید:

از یک اندیشه که آید در درون صد جهان گردد به یکدم سرنگون

یا در رابطه با اندیشه درست می گوید:

(( فکر آن باشد که بگشاید رهی )) .

به طور خلاصه حال بد مساویست با اندیشه بد و منفی و کلمه دشمن از دش و من ترکیب شده و به معنی (( بد اندیش )) و ضد من آمده است. بعد از آشنایی با شناخت درمانی و اجرای تعلیمات آن، انسان احساس می کند از طریق اندیشیدن، درست اندیشیدن و مثبت اندیشیدن، زندگی و سرنوشت خود را می تواند دگرگون کند و تغییر دهد و از قدرت بیشتری برخوردار گردد. روش حاضر، روشی انقلابی و در عین حال بی نیاز از دارو و برای درمان افسردگی است که ((شناخت درمانی)) نامیده می شود. کلمه (( شناخت )) به مفهوم اندیشه یا درک است. شناخت درمانی مبتنی بر نظریه ساده ای است که می گوید به جای حوادث بیرونی افکار و طرز تلقی های شماست که روحیه ی شما را شکل می دهد. پس همانطور که همیشه شنیده ایم، همه چیز در دستان خود شماست حتماً متوجه شده اید که در هنگام ناراحتی، از خود واز جهان برداشت بدبینانه می کنید.در حالت افسردگی ممکن است بگویید:(( بی فایده است، من بازنده هستم، دیگر رنگ شادی را نخواهم دید)).                                                                                                                                  در نگرانی و هراس احتمالاً این فکر به ذهنتان می رسد که: (( اگر کنترلم را از دست بدهم و سقوط کنم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ ))

هنگام بحث با همسرتان ممکن است به خود بگویید: (( چه خود خواه، چه از خود راضی.))

با آنکه افکار منفی به تنهایی اغلب اشتباه و غیر منطقی هستند، به گونه ای فریبکارانه واقع بینانه به نظر می رسند؛ به طوری که گمان می کنید وضع به همان بدی است که به نظر می رسد. شناخت درمانی می تواند شما را از شر این قبیل روحیات ناخوشایند نجات دهد و طرز تلقی مثبت تر و واقع بینانه تری در شما ایجاد کند. پژوهشهای گسترده ای که به کمک (( مؤسسه ملی سلامت فکر )) در دانشگاه ها و مراکز درمانی سرتاسر آمریکا صورت گرفته ثابت کرده است که شناخت درمانی به اندازه و به همان سرعت استفاده از داروهای ضد افسردگی به درمان افسردگی کمک می کند. با این حساب شناخت درمانی نه تنها تأثیر فوری دارد و افسردگی را به سرعت برطرف می کند، بلکه با کاستن از فشارهای عصبی و ایجاد امیدواری به آینده شما را در موقعیتی قرار میدهد تا باقیمانده سالهای عمر خود را بهتر بگذرانید.

 به امید دیدار شما

*شما می توانید در قسمت نظرات به بحث و گفتگو بپردازید*

گر گل است اندیشه تو گلشنی     ور بود خــاری تو هـیـمه گـلخنــی